الكرياتين: أشهر مكمل غذائي للرياضيين وكمال الأجسام

يعتبر الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية وأكثرها شعبية بين الرياضيين وكمال الأجسام، وأكثر استخداماً في الجيم بسبب نتائجه المبهرة والفعالة.

الكرياتين مركب ينتجه الجسم من خلال الكبد والبنكرياس من مجموعة من الأحماض الأمينية (الأرجنين، الجلايسين، الميثيونين). يتركز 95% منه في العضلات على شكل فوسفوكرياتين، والباقي يتواجد في الكبد، الكلي، وأيضاً الدماغ.

يمكن تجديد مخازن الكرياتين من النظام الغذائي الذي يحتوي على الأسماك واللحوم الحمراء، لكن للحصول على الجرعة المطلوبة يجب استهلاك كميات كبيرة، لذلك يفضل استخدام المكملات الغذائية لضمان الفعالية وعدم زيادة الدهون أو البروتين.

أنواع الكرياتين

• كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate): الصورة الأصلية والأكثر شهرة وفعالية، وأكثرها دراسة في الأبحاث.
• كرياتين ايثيل ايستر (Creatine Ethyl Ester): معالج بإضافة ملح عضوي لزيادة سرعة الامتصاص.
• كرياتين HCL: معالج بإضافة حمض الهيدروكلوريك، يذوب أسرع 38 مرة من الكرياتين مونوهيدرات.
• كرياتين سائل (Liquid Creatine): موجود بشكل سائل ويزعم أنه أسرع امتصاصاً.
• كرياتين مونوهيدرات مصغر جزيئاته (Micronized Creatine): نفس الصورة الأصلية لكن بحجم جزيئات أصغر لبودرة دقيقة جداً.

فوائد الكرياتين للعضلات

أظهرت الأبحاث أن تناول 20 جرام كرياتين لمدة 5-7 أيام يزيد محتوى الكرياتين الكلي في الجسم بنسبة 10-30%، ويزيد مخازن الفوسفوكرياتين بنسبة 10-40%، ما يعزز الكتلة العضلية ويزيد القوة.

خلال 14 أسبوعًا من التمارين مع الكرياتين، تم زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، القوة بنسبة 8%، وأداء رفع الأثقال بنسبة 14% مقارنة بالتمارين بدون كرياتين.

تناول الكرياتين على المدى القصير يزيد القوة بنسبة 5-15%، وعلى المدى الطويل يحسن الأداء الرياضي ويزيد الكتلة العضلية الصافية.

فوائد أخرى للكرياتين

• يحسن مرض الزهايمر، الشلل الرعاش، السكتة الدماغية، الصرع، وإصابات الدماغ والحبل الشوكي.
• يعزز الذاكرة لدى كبار السن والنباتيين.
• يدعم نتائج اختبارات الذكاء والذاكرة عند تناول 5 جم يومياً لمدة 6 أسابيع.

طريقة استخدام الكرياتين

الجرعة اليومية: 3-5 جرام. لفترات التحميل: تقسيم الجرعات على 4 مرات يومياً بحيث لا تتجاوز 20-25 جرام يومياً لمدة 5-7 أيام.

يمكن تناوله قبل التمرين لتعزيز الطاقة أو بعد التمرين للاستشفاء العضلي. لتحسين الامتصاص، يفضل تناوله مع كربوهيدرات معقدة مثل التفاح الأخضر أو الموز أو العنب.

الكرياتين آمن للأطفال من 2-18 سنة بالجرعات المناسبة لمدة محددة، مع الالتزام بالإشراف الطبي.

أهمية شرب الماء أثناء استخدام الكرياتين

الكرياتين يسحب الماء داخل خلايا العضلات، لذا يجب شرب كمية كبيرة من الماء لتعويض السوائل، تقليل حمض اللاكتيك، وتقليل الإجهاد العضلي.

أضرار الكرياتين

الأبحاث لم تثبت أي ضرر للكرياتين عند الالتزام بالجرعات الموصى بها، حتى على الكلى، لكن يجب عدم تجاوز الجرعات لتجنب أي مضاعفات.

موانع الاستخدام

• الحمل والرضاعة.
• مشاكل الكلى أو مرض السكري أو مرض باركنسون.
• اضطراب ثنائي القطب (قد يزيد الهوس).