الكرياتين: أنواع واستخداماته في بناء العضلات

تعتبر اللحوم هي المصدر الأساسي للكرياتين، ولكن الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم تخليقه في الكبد من ثلاث أحماض أمينية: الأرجنين، الجليسين، والميثيونين. وينتقل هذا الحمض من الكبد إلى كافة خلايا الجسم عبر الدم لإمدادها بالطاقة.

أشهر أنواع الكرياتين

الكرياتين المونوهيدرات

أكثر وأشهر أشكال الكرياتين انتشارًا، يتكون من جزئ كرياتين وجزئ ماء. يمكن تعديله ليصبح أكثر سهولة للذوبان في الماء (ميكرونيزد)، حيث كلما زادت عدد الطحنات كان أنعم وأسهل في الذوبان. يساعد على زيادة محتوى الماء داخل الخلايا العضلية.

الكرياتين HCL

هو كرياتين مرتبط بجزئ حمض الهيدروكلوريك، يتميز بتفوقه على المونوهيدرات في الذوبان ويأتي في المرتبة الثانية من حيث الانتشار.

كرياتين إيثيل إيستر (Creatine Ethyl Ester)

مشابه للكرياتين المونوهيدرات، لكنه مضاف عليه إيثر ليصبح أفضل في الامتصاص.

كيف يعمل الكرياتين داخل الجسم

• أثناء التمارين عالية الشدة، يساعد الكرياتين المخزن داخل العضلات على إنتاج قدر أكبر من الطاقة، مما يزيد الأداء الرياضي.
• يحسن الإشارات بين الخلايا العضلية، مما يعزز الاستشفاء العضلي بشكل أفضل.

جرعات الكرياتين

لا يوجد فرق كبير بين أخذ 20 جرام يوميًا مقسمة على أربع مرات لمدة أسبوع ثم تقليل الجرعة إلى 5 جرام يوميًا (جرعة تحميل)، أو الثبات على جرعة يومية من 3 إلى 5 جرام.

من يستطيع استخدام الكرياتين؟

يمكن للرياضيين فوق سن 18 سنة استخدام الكرياتين بأمان، وكذلك يمكن للسيدات استخدامه. يُنصح النباتيون بإضافة الكرياتين إلى نظامهم الغذائي لأنه قد يفتقر إليه بسبب عدم تناول اللحوم والأسماك.

من لا يمكنه استخدام الكرياتين؟

الحوامل والأشخاص الذين لديهم أمراض مزمنة يجب عليهم مراجعة الطبيب قبل استخدام الكرياتين.