الكيتو دايت: كل ما تحتاج معرفته عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

على الرغم من التقدم المستمر في المجال الطبي، لا تزال السمنة تشكل خطرًا صحيًا رئيسيًا في جميع أنحاء العالم مع معدل وفيات البالغين يصل إلى 2.8 مليون سنويًا. ترتبط غالبية الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب بالسمنة بشكل كبير. أحد الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها في فقدان الوزن السريع هو اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مثل الكيتو دايت.

ما هو الكيتو دايت؟

هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض النشويات ومتوسط البروتين، يعمل بشكل أساسي على الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من السكريات، مما يقلل مستوى السكر في الدم ويساعد على فقدان الوزن. عند انخفاض الكربوهيدرات بشكل كبير، يبدأ الكبد في تكسير الدهون وتحويلها إلى كيتونات تنتقل في الدم لتغذية المخ وباقي الخلايا.

أكثر أنواع الكيتو دايت شيوعًا

الكيتوجينيك دايت القياسي (SKD)

يحتوي على 70-75% دهون، 20% بروتين، و5-10% كربوهيدرات. هو الأكثر شيوعًا وفعالًا لفقدان الوزن وتحسين صحة القلب.

كيتوجينيك دايت MCT

يشبه الكيتو القياسي، لكن يعتمد على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (مثل زيت جوز الهند) كمصدر للطاقة، مما يساعد على زيادة التركيز وتحسين الذاكرة.

الكيتوجينيك الدوري (CKD)

تقسيم الأسبوع إلى 5 أيام كيتو قياسي ويومان زيادة النشويات لتعويض الجلايكوجين المفقود من العضلات، مخصص للرياضيين.

الكيتوجينيك المستهدف (TKD)

يشبه الكيتو القياسي لكن يتم تناول الكربوهيدرات أيام التمرين، حيث تُستخدم النشويات بشكل أفضل بسبب حاجة العضلات للطاقة قبل أو بعد التمرين.

الكيتوجينيك عالي البروتين

يحتوي على 35% بروتين، 60% دهون، و5% نشويات. مناسب للأشخاص الراغبين في فقدان الوزن بشكل أسرع.

الأعراض الجانبية للكيتو دايت

• الإمساك
• الصداع
• رائحة الفم الكريهة
• تشنجات العضلات
• الإسهال
• الضعف العام

يمكن تقليل هذه الأعراض باستخدام مكملات مثل زيت MCT، المعادن (مثل الملح)، الكافيين، والكرياتين للرياضيين.

أسئلة شائعة عن الكيتو دايت

• هل يحدث فقدان في الكتلة العضلية؟ نعم، إذا لم يتم تناول البروتين الكافي.
• ما مقدار البروتين المسموح؟ لا يجب أن يتعدى 35% من النظام الغذائي.
• لماذا أشعر بالتعب أو الإرهاق؟ قد يكون استهلاك النشويات مرتفعًا، مما يقلل كفاءة استخدام الدهون والكيتونات.
• لماذا أعاني من مشاكل الهضم؟ الإسهال وعسر الهضم قد يحدثان، ويمكن حلها بتناول خضار غني بالألياف.
• هل الكيتو دايت آمن؟ نعم، بشكل عام آمن، لكن يجب مراجعة الطبيب عند وجود حالات مرضية.
• ما أقصى مدة للاستمرار؟ يمكن الاستمرار طالما يحقق نتائج إيجابية.
• هل أحتاج لحساب السعرات؟ نعم، خاصة لمراقبة الوزن، مع مراعاة نسب الدهون والنشويات.
• ما مقدار الوزن المتوقع فقدانه؟ يعتمد على العجز في السعرات ولا يمكن تحديده بدقة لأي نظام غذائي.