البروتين وبناء العضلات: كل ما تحتاج معرفته

إذا كنت تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية، فالأمر لا يقتصر على التمارين فقط، بل يلعب البروتين دورًا حيويًا في دعم نمو العضلات وإصلاح الأنسجة. الوجبات الغنية بالبروتين توفر للجسم الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتكوين البروتين العضلي، وهو ما لا يمكن تحقيقه إلا بتناول كميات كافية منه.

كم تحتاج من البروتين يوميًا؟

وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية، يحتاج البالغون فوق سن 19 عامًا إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وتشير الدراسات إلى أن نحو 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين.

على سبيل المثال، إذا كان احتياجك اليومي من السعرات 2000، فهذا يعادل 50-175 جرام بروتين يوميًا. وبحسب الفئات:

• الأشخاص البالغون ذوي النشاط المعتدل: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• الأشخاص فوق سن 40-50: يحتاجون نحو 1-1.2 جرام لكل كيلوجرام لمواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
• الرياضيون المنتظمون: 1.1-1.5 جرام لكل كيلوجرام.
• رفع الأثقال أو تمارين التحمل المكثفة: 1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام.

البروتين والكبار في السن

مع تقدم العمر، تزداد مقاومة الجسم لبناء العضلات، ما يعني أن كبار السن يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لتحفيز تخليق البروتين العضلي. لكن ممارسة التمارين بانتظام يمكن أن تقلل من هذه المقاومة الابتنائية وتحافظ على الكتلة العضلية.

البروتين وحده لا يصنع العضلات

من المهم معرفة أن البروتين ضروري، لكنه لا يؤدي بمفرده إلى زيادة العضلات. تمارين القوة مثل رفع الأثقال هي العامل الأساسي لنمو العضلات. الجسم لا يستطيع تخزين البروتين؛ أي كمية زائدة تُحوَّل للطاقة أو تُخزن على شكل دهون، وقد يزيد استهلاك البروتين الزائد من خطر مشاكل الكلى أو أمراض القلب إذا كان من مصادر غنية بالدهون المشبعة.

التوقيت الأمثل لتناول البروتين

غالبية الأشخاص يحصلون على معظم البروتين في العشاء بينما يقل استهلاكهم في الإفطار. الدراسات تشير إلى أن توزيع البروتين على الوجبات، مثل 15-30 جرام لكل وجبة، يساعد في التحكم بالشهية وتحسين التوازن العضلي. تناول أكثر من 40 جرام في وجبة واحدة لا يقدم فوائد إضافية كبيرة.

الرياضة قبل أو بعد التمرين؟

• البروتين قبل التمرين يمكن أن يدعم توازن البروتين العضلي أثناء التدريب.
• البروتين بعد التمرين يساعد على الاستشفاء العضلي واستعادة الجليكوجين، خصوصًا بعد تمارين المقاومة.
• تناول البروتين أثناء التمرين لا يظهر تأثيرًا كبيرًا على الأداء أو التوازن العضلي، لكنه قد يفيد في تمارين التحمل لدى بعض الرياضيين.

مصادر البروتين وجودتها

• البروتين الحيواني: الحليب ومكوناته (مصل اللبن والكازين)، البيض، اللحوم.
• البروتين النباتي: بروتين الصويا المعزول. مؤشر الجودة يعتمد على قدرة البروتين على تحفيز التعافي العضلي والنمو. على سبيل المثال، مصل اللبن غني بالليوسين، مما يجعله أكثر فعالية في تحفيز نمو العضلات مقارنة بالصويا والكازين، حيث يظهر الليوسين في الدم بشكل أسرع بعد تناول مصل اللبن.

الخلاصة

الالتزام بنظام غذائي متوازن يلبي احتياجاتك اليومية من البروتين حسب نشاطك البدني هو الأساس. إذا كان النظام الغذائي وحده غير كافٍ، يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية ومنتجات البروتين المختلفة لدعم أهدافك الرياضية وبناء العضلات بشكل صحي وفعال.