الكيتو دايت وبناء العضلات

الكيتو دايت من أشهر الأنظمة الغذائية، ويعتقد البعض أنه مخصص لخسارة الوزن فقط، ولكن يمكن أيضًا الاستفادة منه لبناء العضلات عند تطبيقه بشكل صحيح.

كيف يعمل الكيتو دايت؟

يعتمد الكيتو على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، مع تقليل النشويات إلى أقل من 50 جرام يوميًا، والحفاظ على كمية معتدلة من البروتين. انخفاض النشويات يقلل من إفراز الإنسولين، مما يؤثر على نقل العناصر الغذائية إلى العضلات.

بناء العضلات أثناء الكيتو

أظهرت الدراسات أن النظام الكيتوني يمكن أن يكون فعالًا بنفس قدر النظام التقليدي لبناء العضلات، لكن قد تواجه انخفاضًا مؤقتًا في الأداء أثناء التكيف مع الكيتونات. لزيادة الكتلة العضلية:

• زيادة السعرات المستهلكة بنسبة 15%.
• زيادة البروتين إلى 1.6–2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
• الحفاظ على نسبة البروتين حوالي 30% من إجمالي السعرات.

يمكن اتباع الكيتوجينيك المستهدف (TKD) بتناول النشويات قبل أو بعد التمرين لتلبية احتياجات العضلات من الطاقة.

العوامل المؤثرة على زيادة العضلات في الكيتو

• النوم: النوم الكافي ضروري لإفراز هرمونات التعافي والبناء العضلي مثل التستوستيرون.
• شدة التمرين: التمارين المركبة مثل السكوات، الرفعة الميتة، والضغط بالبار تساعد على زيادة الكتلة العضلية بشكل أفضل.

المكملات المهمة أثناء الكيتو

• الكرياتين: لدوره في زيادة الطاقة والقوة العضلية.
• الكافيين: لتعزيز التركيز والطاقة، خصوصًا عند بداية اتباع الكيتو.
• الأملاح والمعادن: لتعويض فقدان السوائل والأملاح نتيجة انخفاض النشويات.